Faccio in modo che i miei pensieri siano centrati sul presente:
ho capito che la mia ansia scaturisce dai miei pensieri catastrofici circa il passato o il futuro. Se invece cerco di riportare la mia mente sul presente, posso interrompere la spirale dei pensieri negativi per quanto riguarda il mio passato, ma anche ipotetici eventi futuri.

Immagino di affrontare efficacemente le difficoltà:
quando la mia mente comincia a scivolare sul futuro, mi convinco che qualunque cosa accada sarò in grado di fronteggiarla. Mi sono pian piano abituato cioè a formarmi un’immagine mentale di me stesso che supera con successo ogni eventuale difficoltà.

Ho deciso di non essere più perfezionista:
sono infatti convinto che riuscire a fare qualcosa, qualunque cosa, è molto più importante che farla perfettamente.

Affronto gradualmente le situazioni che temo:
non fuggo più le situazioni temute bensì cerco digraduare la difficoltà in base alla distanza (mi avvicino sempre più a ciò che temo), in base al tempo (mi espongo per un tempo sempre maggiore), oppure in base alla difficoltà… abituandomi così ad affrontare il rischio. Sono infatti certo che ogni qualvolta io evito ciò che temo, rafforzo la mia paura che invece si indebolisce se non le permetto di fermarla.

Non rimugino più in modo ossessivo su certi eventi:
e per ottenere questo uso due tecniche:la prima consiste nel fermare la mia mente gridandomi un sonoro “STOOOOP” ogni volta che sto tornando sui soliti pensieri negativi. Questa la seconda tecnica: porto sempre al polso un elastico e do uno strattone ogni volta che sto naufragando nel marasma ossessivo. Questo ha il potere di distrarmi momentaneamente consentendomi di dirigere la mia attenzione su qualcosa di più divertente.

Parlo con me stesso in tono protettivo:
quando la mia ansia sale, parlo a me stesso con lo stesso tono, benevolenza, affetto… che di solito uso per rassicurare un amico. Mi dico cioè che i miei timori circa eventuali brutte figure o esiti negativi di questo o di quello…difficilmente sono delle vere catastrofi, molto probabilmente si tratta solo di cose spiacevoli, fastidiose…tutte cose che posso superare cioè.

L’ansia è una condizione emotiva molto diffusa, riscontrabile nelle persone di ogni età, in special modo nei bambini e negli adolescenti.
Viene differenziata dalla paura in base all’obiettività del pericolo: se esiste qualcosa la cui pericolosità è oggettivamente dimostrata, la reazione emotiva viene chiamata paura; se invece la situazione non è pericolosa, la reazione viene definita ansia o fobia.

Molte sono le manifestazioni di un livello di ansia molto alta:

a) Timidezza, isolamento, dipendenza eccessiva dalla famiglia, chiusura verso gli altri.
Tipiche idee irrazionali: “se non piaccio agli altri non valgo niente perciò meglio non provare a farmi notare così non si accorgeranno che non valgo niente”.

b) Ricerca di attenzione , fare il pagliaccio, giocare a “povero me”.
Tipiche idee irrazionali: “devo essere notato ad ogni costa altrimenti non esisto e mi sento perso”.

c) Disimpegno verso lo studio.
Tipiche idee irrazionali: "se non riesco benissimo sono una persona spregevole che nessuno può amare perché non riesco ad essere bravissimo. Se invece non faccio niente, la mia incapacità non sarà notata e non mi sentirò un disastro assoluto".

d) Perfezionismo, tendenza ad impegnarsi più del dovuto.
Tipiche idee irrazionali: "devo essere il migliore altrimenti mi sentirò senza valore”.

e) Tendenza a procrastinare qualunque compito, sognare a occhi aperti, giocare a “stupido”.
Tipiche idee irrazionali: “la vita deve essere sempre facile, non sopporto fare cose che non mi piacciono perciò devo cercare di evitarle” “non debbono farmi fare cose spiacevoli, sono persone cattive!.”

f) Preoccupazione ossessiva per qualche attività; serietà eccessiva; mancanza di spontaneità; mancanza di humour; comportamento irritato.
Tipiche idee irrazionali: “non sopporto la sofferenza” “non devo avere alcun disagio, la mia vita deve essere sempre felice” “le persone che mi provocano disagio sono cattive e le odio”.

g) Obesità; comportamento non assertivo, letargico.
Tipiche idee irrazionali: “mi serve il cibo per non sentirmi infelice” “non posso sopportare l’ansia, la solitudine, la noia” “non valgo niente perché sono grasso ma non posso farci niente, non riesco a mangiare meno”.

- Modifico il mio dialogo interno, da negativo in positivo ( molto spazio al GP, BL, A, nessuno spazio al GC)

- Enumero tutte le situazioni che mi creano ansia: parlare in pubblico, difendere i miei diritti, operare delle scelte, parlare con alcune persone…

- Mi rassicuro” posso elaborare un programma per superare la prova”.

- Mi chiedo “posso immaginare la cosa più terribile che potrebbe capitare nella situazione specifica?”

- “Cosa posso fare? In che modo posso reagire? In quale altro modo ancora?”

- Decido di eliminare tutte le ipotesi catastrofiche che mi spaventano ed esamino quelle che possono rassicurarmi.

- Quali sentimenti sto provando ? mi sento confuso, ho paura di non farcela, di non essere all’altezza… (tutte le mie energie sono nel BA).

- Come posso rassicurarmi? Parlo con me come se parlassi a me stesso molto piccolo e spaventato perché è questi sentimenti sono del mio Bambino; uso perciò il linguaggio e il tono di voce adeguato “non essere così in pena, ora qui ci sono io, non sei più solo e indifeso, ti proteggo, sono sempre accanto a te…”

- Eseguo un esercizio di rilassamento; l’ansia agisce sul ritmo del respiro che diventa affannoso perciò mi concentro sul mio respiro cercando di rallentarlo prolungando molto l’ espirazione e intanto focalizzo l’attenzione sui miei muscoli, su ogni parte del corpo che pian piano si va rilassando.

- Adesso va meglio? Mi congratulo con me!

- sviluppo un programma per superare la prova
- converto i pensieri negativi in positivi: dalla paura alla speranza
- mi ripeto: "non ti preoccupare, vedrai che ci riuscirai"
- mi ripeto: "sono in grado di superare la prova"
- la paura non deve condizionarmi; è importante che mi prepari al meglio
- l'ansia che provo corrisponde esattamente a quella prevista
- mi rilasso, respiro profondamente e lentamente. Sto già meglio

SENTO DI ESSERE SOPRAFFATO DALL'ANSIA. COSA FACCIO?
- mi concentro sulle cose da fare.
- era logico che la paura crescesse... è normale.
- non è possibile eliminare la paura; è sufficiente che la tenga sotto controllo.
- analizzo i motivi per cui ho paura...Beh, forse esagero un po'?
- cosa potrebbe accadere di così terribile?
- mi concentro su quello che sta succedendo intorno a me; sto già meglio.

TUTTO E' FINITO. ADESSO POSSO RINFORZARMI
- ha funzionato; è andato tutto bene; non è stato poi così duro come temevo.
- il mio problema è che talvolta ho idee stupide; se però sono in grado di controllarle, vado a mille.
- sono veramente contento dei progressi compiuti.

Conseguire consapevolezza:
- dei propri bisogni, sentimenti, pensieri;
- imparare a denominare i propri sentimenti di ansia, paura, rabbia, gelosia, invidia…
- conoscerne l’ intensità, quindi il rapporto tra pensieri – sentimenti – reazioni.

Decidere autonomamente:
- Conoscere le conseguenze delle proprie azioni e saper distinguere tra decisioni scaturite dal pensiero da quelle generate dal sentimento.
- Controllare i sentimenti:
- Attivare un colloquio interno per poter cogliere ed evitare le autodenigrazioni.
- Comprendere da cosa è scaturita la collera, la tristezza, la paura…oppure la gioia, la serenità, l’entusiasmo…
- Quindi riuscire a controllare i sentimenti negativi e incentivare quelli positivi.
- Essere capaci di controllare gli impulsi e procrastinare la soddisfazione dei propri bisogni.

Controllare lo stress:
- apprendere diverse modalità di rilassamento, esercizi specifici…. e saperli adottare in caso di bisogno.

Saper comunicare:
- darsi il permesso di esprimere i propri sentimenti. Sperimentare la gioia che può dare un rapporto profondo, comprendendo quando è possibile parlare dei propri sentimenti senza correre rischi. Ma imparare anche ad ascoltare, saper esporre il proprio punto di vista nel rispetto di quello dell’altro.Comprendere i sentimenti dell’altro mettendosi “nei suoi panni”. Accettare il fatto che le persone possono guardare la realtà in modo diverso dal proprio.

Autoaccettarsi:
- essere orgoglioso di sé, avere fiducia nelle proprie possibilità; saper valorizzare le proprie qualità positive e decidere di modificare quelle che possono danneggiarlo. Nutrire nei propri confronti aspettative realistiche.

Essere responsabili:
- essere capaci di assumere le proprie responsabilità, anche nei momenti più difficili. Avere il coraggio di riconoscere le conseguenze negative del proprio operato. Accettare i propri impulsi, sentimenti, pensieri negativi nella consapevolezza di essere eventualmente capace di modificarli. Portare a compimento gli impegni assunti.

Essere sicuri di sé:
- saper affermare i propri sentimenti, i propri pensieri, le proprie ragioni.. senza rabbia o passività, non lasciandosi intimidire o condizionare dall’interlocutore.

Saper socializzare:
- saper entrare nella dinamica di gruppo, saper collaborare, comprendere quando è il caso di comandare e quando invece eseguire.

Saper risolvere i conflitti:
- essere capaci di affrontare lealmente coetanei, genitori, insegnanti…, saper trovare dei punti d’incontro in modo che nessuno possa uscirne mortificato, denigrato, ostile.

Apprendere metodi diversi per risolvere i problemi:
- per esempio controllare le proprie reazioni, fissare gli obiettivi, identificare soluzioni alternative, ipotizzare in anticipo le conseguenze…

Avere un atteggiamento positivo:
- nei confronti di se stessi, degli altri, della realtà.

Conseguire autonomia personale:
- imparare a contare su se stessi a proteggersi in caso di bisogno, tollerare i propri errori, decidere di non ripeterli ma considerarli fonte di insegnamento.

Acquisire e consolidare il senso dell’humour:
- imparare ad osservare se stessi, gli altri, le situazioni… da un’ottica umoristica, facendo ben attenzione a non confondere l’humour sano con il sarcasmo.